التمارين اللاهوائية هي تمارين ذات كثافة كافية لتحفيز عملية الأيض اللاهوائي. ويمارسها الرياضيون في رياضات اللاتحمل وذلك لتعزيز قوتهم وسرعتهم وكما يمارسها أيضا لاعبي كمال الأجسام لبناء عضلاتهم. ويتأثر نظام الطاقة للعضلات التي يتم تدريبها بممارسة التمارين اللاهوائية بطريقة مختلفة عن التمارين الهوائية -تمارين الأيروبيك- مما يؤدي إلى أداء أفضل في الأنشطة القصيرة والمكثفة التي تبدأ من ثواني وتصل حتى دقيقتين.
الأيض اللاهوائي
الأيض اللاهوائي أو استهلاك الطاقة اللاهوائية هو جزء طبيعي من الطاقة الأيضية اللاهوائية المستهلكة في كامل الجسم. وتتم العمليات السريعة لشد العضلات -مقارنة بشد العضلات ببطء- عن طريق نظم الأيض اللاهوائي، كما تزيد من الطاقة اللاهوائية المستهلكة كأي عملية سريعة الشد لألياف العضلات. وتنتج التمارين المكثفة التي تدوم لمدة أربع دقائق فأكثر تقريبا -كسباق الميل على سبيل المثال- كمية مركبات لايستهان بها من الطاقة اللاهوائية المستهلكة. ويصعب قياس الطاقة اللاهوائية المستهلكة بدقة، بالرغم من وجود طرق مختلفة ومعقولة لتخمين المركبات الناتجة عن التمارين اللاهوائية.
وتشمل التمارين الهوائية في المقابل النشاطات الأقل كثافة والتي تؤدى في فترات زمنية أطول. وتتطلب بعض النشاطات كالمشي والجري (متضمنة مرحلة التدريب المسماة بفترة التجريب) والسباحة و ركوب الدراجات قدرا كبيرا من الأوكسجين لتوليد الطاقة -أي الطاقة الهوائية المستهلكة- اللازمة لممارسة التمارين ذات المدة الطويلة. وفي الرياضات التي تتطلب دُفعات تمرين قصيرة متكررة من الطاقة، يتيح النظام اللاهوائي للعضلات أن تستعد للدُفعة القادمة. ولذلك تتطلب العديد من الرياضات تطوير كلا النوعين من نظم إنتاج الطاقة.
الانظمة
و لأنظمة الطاقة اللاهوائية نوعين هما :
1- نظام المركبات الفوسفاتية ذات الطاقة العالية، ثلاثي فوسفات الأدينوسين ATP وفوسفات الكرياتين CP.
2- نظام تحلل الجلايكوجين اللاهوائي.
أما مركبات الفوسفات ذات الطاقة العالية فيتم تخزينها بكميات محدودة جدا داخل خلايا العضلات.وأما تحلل الجلايكوجين اللاهوائي فيستخدم حصرا الجلوكوز (والجلايكوجين) كمصدر لتوليد الطاقة في غياب الأكسجين، أو بشكل أكثر تحديدا عندما تكون هناك حاجة إلى ثلاثي فوسفات الأدينوسين ATP بمعدلات تفوق تلك التي يوفرها الأيض الهوائي؛ فينتج عن تكسر الجلوكوز السريع تشكيل حامض اللاكتيك (وبالأحرى، اللاكتات في المستويات الحموضية pH الحيوية). وتعتمد الأنشطة البدنية التي تدوم لمدة ثلاثين ثانية تقريبا على النظام الأول -النظام الفوسفاجيني ATP-PC- . وبعد هذه المدة يبدأ كلا نظامي أيض الجلوكوز الهوائي واللاهوائي بالسيادة . وكان من المتعارف عليه سابقا أن النتيجة الجانبية لتحلل الجلايكوجين اللاهوائي -اللاكتات- متلفة لمهمة العضلات. بينما اتضح أن هذه النتيجة لا تظهر عادة إلا عندما تكون مستويات اللاكتات مرتفعة جدا. ومستويات اللاكتات المرتفعة هي إحدى التغيرات التي تظهر داخل خلايا العضلات وحولها خلال الرياضات المكثفة والتي قد تؤدي إلى "التلف". والتلف -أي الفشل العضلي- موضوع معقد. ويعتبر ارتفاع تركيز اللاكتات في الدم والعضلات نتيجة طبيعية لأي مجهود بدني. كما يمكن تحسين فعالية الأنشطة اللاهوائية من خلال التدريب.